갑자기 찾아온 영하의 추위, 왕숙천 러닝 후기와 겨울철 안전 러닝 필수 가이드

안녕하세요! 건강한 라이프를 위해 달리는 꿈꾸는돼지입니다.

 

저는 평소에 왕숙천에서 시작해 한강으로 이어지는 산책로를 따라 주 2~3회, 보통 10~12km 정도를 꾸준히 뛰고 있습니다.

탁 트인 강변을 달리는 그 맛에 러닝을 멈출 수가 없죠.

어제는 출장을 다녀왔는데 업무가 생각보다 일찍 끝났습니다. 러닝이 은근히 시간이 많이 필요해서 장거리는 자주 못하는데 몸도 근질근질하고, '오늘은 평소보다 좀 더 길게, 제대로 달려보자!' 하는 마음에 대충 평소대로 옷을 챙겨 입고 밖으로 나갔습니다.

 

그런데... 왕숙천에 도착하자마자 뭔가 분위기가 다른걸 느꼈습니다.

 

그저께까지만 오전에 부산에 있을때까지만해도 분명 영상의 기온이라 꽤 포근했습니다.

그래서 평소처럼 가볍게 입고 나갔는데, 하루 사이에 날씨가 완전히 돌변했더군요.

특히 강변 쪽으로 들어서니 불어오는 강바람이 정말 매서웠습니다. '칼바람'이라는 말이 딱 어울릴 정도로 차갑고 세게 불어오니, 몸이 저절로 움츠러들고 관절이 굳어지는 느낌이 확 들더라고요.

 

 

왕숙천-한강 산책로

 

의욕적으로 나갔지만, 준비 없이 맞이한 추위 앞에서는 장사가 없었습니다.

결국 계획했던 거리보다 훨씬 짧게, 딱 1시간 정도만 뛰고 서둘러 마무리해야 했습니다. 러닝의 후반에는 속도도 떨어지고 히팅되었던 몸이 슬슬 식으면서 살짝 떨리는 느낌도 오고 집에 돌아오니 '아, 이제 진짜 겨울이구나. 이렇게 무방비로 뛰다간 큰일 나겠다'  감기들려서 오래 못뛰겠다 싶은 생각이 들었습니다.

 

그래서 다음부터는 이 추위에 제대로 맞서서 안전하게 뛰기 위해, 영하의 날씨에 러닝할 때 주의해야 할 점과 필수 준비물에 대해 꼼꼼히 정리해 보았습니다.

저처럼 갑작스런 추위에 당황하지 마시고, 미리 준비해서 안전하게 건강하게 달릴수 있으면 좋겠습니다.

 

🥶 영하의 기온, 안전하게 달리기 위한 체크리스트

영하로 떨어지는 날씨에는 우리 몸, 특히 근육과 관절이 평소보다 훨씬 경직되어 있습니다.

부상 없이 건강하게 러닝을 즐기기 위해 꼭 지켜야 할 수칙들입니다.

1. "준비 운동은 선택이 아닌 필수!" 실내에서 예열하기

추운 밖으로 바로 나가서 스트레칭을 하려고 하면, 이미 몸이 움츠러들어 제대로 된 동작이 나오지 않습니다.

• TIP: 나가기 전 실내에서 10~15분 정도 충분히 몸을 데워주세요. 제자리 뛰기나 스쿼트처럼 체온을 높이는 동작이 좋습니다.
• TIP: 막상 밖으로 나가서도 처음 1~2km는 평소보다 천천히 달리며 차가운 공기에 폐와 근육이 적응할 시간을 주세요.
• 저같은 경우 집에서 코스까지 가는거리가 1킬로 이상이여서 이 구간을 빠른속도로 걷기하고 뛰기전 크게 스트레칭을 하고 바로 뛰곤합니다.
• 일반적으로 웜업, 히팅이라고 하는데, 준비운동하거나 빠른걸음을 걷다보면 등쪽에 살짝 식은땀이 찰정도의 느낌이면 준비되었다고 생각하고 바로 본운동 들어갑니다.

2. 열 손실의 주범, '머리'와 '목' 사수하기

어제 제가 가장 후회했던 부분입니다. 우리 몸의 열은 머리 쪽으로 빠져나가는 비율이 상당히 높다고 해요.

• 모자(비니): 귀와 머리를 덮어주는 비니나 헤드밴드는 체온 유지의 일등 공신입니다.
• 넥워머(버프): 목만 감싸도 체감 온도가 확 올라갑니다. 찬 공기가 바로 폐로 들어가는 걸 막아주어 호흡기 보호에도 좋습니다.

제미나이

3. 옷은 두껍게 하나? NO! 얇게 여러 겹! (레이어링)

두꺼운 패딩 하나를 입고 뛰면 땀이 났을 때 벗을 수도 없고 난감해집니다.

• 속옷(베이스 레이어): 땀을 빨리 흡수하고 말리는 기능성 소재를 입습니다.
• 보온(미들 레이어): 얇은 플리스나 조끼로 체온을 잡습니다.
• 겉옷(아우터): 찬 바람을 막아주는 윈드브레이커(바람막이)를 입습니다.
• 하의: 일반 바지보다는 기모가 들어간 러닝 타이즈가 좋고, 영하 10도 이하의 혹한기에는 타이즈 위에 반바지를 덧입는 것도 방법입니다.

4. 손끝과 발끝 보온 신경 쓰기

달리다 보면 손이 꽁꽁 얼어서 감각이 없어질 때가 있죠. 혈액순환이 가장 늦게 되는 손과 발을 보호해야 합니다.

• 일반 면장갑보다는 방풍 기능이 있는 러닝 장갑을 추천합니다.
• 양말 역시 땀 배출이 잘 되고 발목을 덮는 도톰한 울 양말이 좋습니다.
• 일반적으로 마라톤전용 운동화를 신으시면 아마 너무 통풍이 잘되서 발시린경우도 있을겁니다. 그럴땐 테이프나 파스등으로 신발의 앞에만 살짝 가려도 통풍량이 확인히 줄어서 체감상 훨씬 좋다고 합니다.

 

🏃‍♂️ 마치며

어제의 실패(?)를 거울삼아 저도 당장 비니와 장갑부터 챙겼습니다.

날씨가 추워지면 아무래도 이불 밖으로 나가기 싫어지고 운동을 소홀히 하게 되기 쉽죠.

하지만 철저히 준비하고 나간다면, 겨울 러닝만큼 상쾌하고 뿌듯한 것도 없는 것 같습니다.

차가운 공기를 가르며 달리는 그 기분, 포기하지 마시고 보온 장비 든든히 챙기셔서 겨울에도 건강하게 달려보면 좋겠네요.

모두 부상 조심하시고, 즐거운 러닝 하시!