[건강상식] 크레아틴 효능 및 부작용, 섭취방법 총정리

   크레아틴은 근육량 증가, 근력 향상, 지구력 증진에 도움이 되는 것으로 알려진 영양소입니다. 크레아틴의 효능, 부작용, 섭취방법에 대해 자세히 알아보세요.

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    안녕하세요! 항상 정보를 나누고, 성장하고 싶은 꿈꾸는 돼지입니다~!

    오늘은 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 인기 있는 보충제인 크레아틴에 대해 알아보겠습니다. 크레아틴은 근육량 증가, 근력 향상, 지구력 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

1. 크레아틴이란?

    크레아틴은 근육에 에너지를 공급하는 역할을 하는 물질입니다. 크레아틴은 자연적으로 우리 몸에서 생성되지만, 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴이 풍부한 음식으로는 육류, 생선 등이 있습니다.

 

2.  크레아틴의 효능

    크레아틴은 다음과 같은 효능이 있다고 알려져 있습니다.

• 근육량 증가

    크레아틴은 근육의 에너지원을 증가시켜 근육량 증가에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 운동선수는 섭취하지 않은 운동선수에 비해 근육량이 1~2kg 증가한 것으로 나타났습니다.

• 근력 향상

    크레아틴은 근육의 힘을 증가시켜 근력 향상에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 운동선수는 섭취하지 않은 운동선수에 비해 근력 테스트 결과가 10~15% 향상된 것으로 나타났습니다.

• 지구력 증진

    크레아틴은 근육의 에너지를 효율적으로 사용하도록 도와 지구력 증진에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 크레아틴을 섭취한 운동선수는 섭취하지 않은 운동선수에 비해 운동 수행 시간이 20~30% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

3. 크레아틴의 부작용

    크레아틴은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 복통, 설사, 복부팽만감

    크레아틴을 처음 섭취할 때는 이러한 소화기계 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 대부분 일시적인 것으로, 시간이 지나면 사라집니다.

• 체중 증가

    크레아틴은 근육량 증가에 도움이 되므로, 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만, 이러한 체중 증가는 대부분 근육량 증가에 의한 것이므로, 건강에 해롭지는 않습니다.

• 탈모

    일부 연구에 따르면 크레아틴이 탈모를 유발할 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만, 이러한 연구 결과는 아직까지 확실하지 않습니다.

• 신장 기능 저하

    크레아틴이 신장 기능 저하를 유발할 수 있다는 우려가 있습니다. 하지만, 이러한 우려는 크레아틴을 장기간 고용량으로 섭취하는 경우에만 해당될 수 있습니다.

 

    크레아틴을 섭취할 때는 이러한 부작용에 유의해야 합니다.

4. 크레아틴 섭취 방법

    크레아틴은 하루에 2~5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 두 가지 형태로 섭취할 수 있습니다.

• 단기 충전법

    단기 충전법은 처음 5일 동안 하루에 20~25g을 섭취하고, 이후에는 하루에 5~10g을 섭취하는 방법입니다. 이 방법은 빠르게 크레아틴 수치를 증가시킬 수 있지만, 부작용이 나타날 가능성이 높습니다.

• 장기 복용법

    장기 복용법은 하루에 5~10g을 꾸준히 섭취하는 방법입니다. 이 방법은 부작용이 적지만, 크레아틴 수치를 충분히 증가시키기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.

    크레아틴을 섭취할 때는 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 수분을 끌어당기는 성질이 있으므로, 수분을 충분히 섭취하지 않으면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.

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    크레아틴은 근육량 증가, 근력 향상, 지구력 증진에 도움이 되는 효과적인 보충제입니다. 하지만, 크레아틴을 섭취할 때는 부작용에 유의해야 합니다.

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