겨울철 잔병 예방을 위한 영양소 5가지

     겨울철은 일조량이 줄어들고 실내 활동이 많아지면서 영양소 결핍이 쉽게 일어날 수 있습니다. 겨울철 잔병 예방을 위해서는 어떤 영양소를 챙겨야 할까요?

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    겨울이 다가오면서 날씨가 점점 추워지고 있습니다. 추운 날씨에 몸을 따뜻하게 하기 위해 실내 활동을 많이 하게 되는데요. 이러한 생활 습관은 영양소 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

겨울철에 부족해지기 쉬운 영양소는 크게 5가지로 나눌 수 있습니다.

 

1. 비타민 D

     비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성되지만, 겨울철에는 일조량이 줄어들어 비타민 D 합성이 어려워집니다.

     비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증, 골연화증 등의 질환이 발생할 수 있습니다. 또한, 면역력 저하, 우울증, 당뇨병 등의 질환 위험도 높아집니다.

     비타민 D를 보충하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋습니다. 하루에 20분 정도 햇볕을 쬐면 비타민 D 하루 권장량의 80%를 섭취할 수 있습니다. 하지만, 실내 활동이 많은 경우라면 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 고등어, 대구, 우유, 달걀 등이 있습니다.

2. 비타민 C

     비타민 C는 면역력 증진에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 겨울철은 감기, 독감, 기관지염 등의 질병이 발생하기 쉬운 시기입니다. 따라서, 면역력을 강화하기 위해 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

     비타민 C가 부족하면 면역력이 저하되어 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 또한, 피로감, 잇몸 출혈, 괴혈병 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

     비타민 C를 보충하기 위해서는 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 과일로는 오렌지, 딸기, 키위, 레몬 등이 있습니다. 비타민 C가 풍부한 채소로는 브로콜리, 피망, 고추, 깻잎 등이 있습니다.

 

3. 철분

     철분은 혈액의 적혈구를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데, 철분이 부족하면 혈액 내 산소 공급이 부족해져서 빈혈이 발생할 수 있습니다.

     빈혈이 있으면 피로감, 어지럼증, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 면역력 저하, 집중력 저하, 심장 질환 등의 위험도 높아집니다.

     철분을 보충하기 위해서는 육류, 생선, 콩류, 두부, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 아연

     아연은 면역력, 세포 증식, 성장, 감각 기능 등에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 겨울철은 감기, 독감, 기관지염 등의 질병이 발생하기 쉬운 시기이기 때문에, 면역력을 강화하기 위해 아연을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

     아연이 부족하면 면역력이 저하되어 각종 질병에 걸리기 쉽습니다. 또한, 피로감, 입맛 저하, 성장 장애, 불임 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

아연을 보충하기 위해서는 육류, 생선, 해산물, 콩류, 두부, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 칼슘

     칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분으로, 뼈의 강도와 치아의 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한, 근육의 수축과 신경 전달에도 관여합니다.

     칼슘이 부족하면 골다공증, 골연화증, 근육 경련 등의 질환이 발생할 수 있습니다. 또한, 우울증, 불안증, 치매 등의 위험도 높아집니다.

     칼슘을 보충하기 위해서는 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 굴, 콩류, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

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※ 겨울철 잔병 예방을 위한 영양소 보충 방법

     겨울철 잔병 예방을 위해서는 위에서 언급한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.

• 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 과일, 채소, 통곡물, 단백질, 유제품 등을 골고루 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하세요.
• 신선한 음식을 먹으세요. 가공식품은 영양소가 파괴되기 쉬우므로, 신선한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
• 음식을 충분히 씹으세요. 음식을 충분히 씹으면 소화와 흡수가 잘 됩니다.
• 물을 충분히 마시세요. 물은 영양소의 흡수를 돕고, 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다.

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※  추가 팁

• 햇볕을 쬐세요. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성됩니다. 하루에 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
• 운동을 하세요. 운동은 면역력을 높이고, 혈액 순환을 촉진하여 건강을 증진시킵니다.
• 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 면역력을 저하시키므로, 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

     겨울철은 일교차가 크고, 기온이 낮아서 잔병이 쉽게 발생할 수 있는 시기입니다. 위에서 언급한 영양소를 충분히 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하여 겨울철 잔병을 예방하세요.